Zadnjih 30 let zaseda prvo mesto med učinkovitimi dietami sistem, ki ga je razvil in po njem poimenoval dr. Pierre Dukan. Nova tehnika je postala svetovno priljubljena po objavi njegove knjige, ki je bila prevedena v številne jezike in prodana v milijonih izvodov. Osnovahujšanje z Dukanovo dieto– beljakovinska prehrana. Telo preneha prejemati ogljikove hidrate in nadoknadi pomanjkanje energije iz podkožnih maščobnih oblog. Začne se proces tvorbe ketonskih teles, kar vodi do izginotja odvečnih kilogramov. Če so izpolnjene zelo realne zahteve prehranskega sistema, se izgubljena teža ne povrne in oseba, ki je šla skozi vse faze Dukanove diete, sme jesti skoraj vse.
Pogoj za uspešno hujšanje je normalno delovanje prebavil, trebušne slinavke, ledvic in jeter. Oseba, ki se odloči za to dieto, mora biti pripravljena, da bo kilograme izgubljala zelo počasi. Za tiste, ki želijo postati vitki v nekaj tednih, ta metoda ni primerna. Bonus bo sprememba prehranjevalnih navad, učinkovita presnova in vitka postava.
Zdravnikovi kolegi so menili, da sta razvoj in njegova promocija za zdravnika nesprejemljiva; najprej so ga izključili iz francoskega zbora zdravnikov, nato pa iz zdravstvenega registra države.
Načela in pravila hujšanja po Dukanu
Dieta je primerna za vse, ki neradi prenašajo muke lakote. Porcije so velike in dovoljenih živil je veliko.
Proces normalizacije teže poteka v štirih fazah:
- "Napad"– hitro odvajanje odvečne tekočine. Traja največ en teden. Izguba teže je v povprečju približno 3 kg, možna so rahla nihanja navzgor ali navzdol.
- "Alternacija"– dolga faza diete, med katero oseba, ki hujša, doseže želeno težo. Da se znebite enega kilograma, potrebujete 7-15 dni. Včasih teža ostane enaka, ne da bi se spremenila, in lahko se začne pridobivanje teže. Potem je treba spremeniti jedilnik in nekatere izdelke izključiti s seznama dovoljenih živil (72 visoko beljakovinskih živil in 28 zelenjave).
- "Pripenjanje"– faza hujšanja, med katero se dosežena teža stabilizira. Hrana postane bolj okusna z znanimi živili: sadjem, mlečnimi izdelki, siri, kruhom, krompirjem, bananami in drugimi dokaj visokokaloričnimi dodatki k prehrani. Enkrat na teden lahko jeste poljubne dobrote, ob upoštevanju pravil za preostale dni.
- "Stabilizacija"– faza, ki traja vse življenje. Vsi, ki so dosegli to stopnjo, se ne zredijo, čeprav jedo, kar hočejo. Njihova prehrana vsebuje vsak dan ovsene otrobe, enkrat na teden jedo le beljakovinsko hrano, po stopnicah pa se lahko povzpnejo le peš.
Dieta je bila večkrat kritizirana, vendar to ni ustavilo na tisoče ljudi, da bi prilagodili svojo prehrano in naredili svoje telo vitkejše. Ker je poudarek na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, prehrana zahteva pozornost do vašega zdravja.
Preprosta skrivnost učinkovitosti
Hujšanje brez posebnih omejitev glede količine zaužite hrane, brez občutka lakote in časovnih okvirov je videti fantastično, vendar ima razlago. Prebava beljakovin je zapleten, večstopenjski proces, ki zahteva veliko energije. Ogljikovi hidrati in maščobe se absorbirajo veliko hitreje, vendar jih je na jedilniku malo, zlasti v začetni fazi prehoda na dieto. Telo mora razgraditi maščobne obloge, da pridobi energijo, potrebno za delovanje črevesja. Z obvladovanjem nove metode pridobivanja notranjih virov se na naslednji stopnji v jedilnik postopoma uvaja živila, bogata z vlakninami in vitamini.
Hujšajočim je na voljo seznam 100 živil, ki jih lahko uživate v kateri koli obliki. Prva faza je prehransko najsiromašnejša, naslednje pa so veliko lažje zaznavne.
Razdelitev na faze psihološko pomaga. Ko premaga napad, človek preide na alternacijo, ki lahko traja precej dolgo, saj ima vsak organizem svoj algoritem. Faza traja do želene teže, zato je pomembno vnaprej načrtovati, koliko kilogramov naj izgubimo.
Na uradni spletni strani Dukan lahko izračunate svojo težo in približno trajanje diete. V ta namen je uporabnikom na voljo spletni kalkulator.
Razpoloženje in motivacija
Preden začnete z dieto, morate nastaviti:
- preberite pozitivne ocene in zgodbe ljudi, ki so dosegli rezultate;
- vodite dnevnik, v katerem zabeležite svoje dimenzije in težo na dan, ko ste začeli dieto;
- razmislite o rezultatu za prihajajočo fazo, da si prizadevate zanj;
- preučite seznam dovoljenih izdelkov in razmislite o meniju za vsak dan;
- začnite zbirati zbirko preizkušenih receptov za okusne jedi za vsako stopnjo.
Najtežje bodo sladkosnedi, a le dokler ne kupijo sladila. Uporablja se lahko za kuhanje in uživanje pudingov, piškotov in drugih dobrot brez omejitev.
Le od uporabnika samega je odvisno, kakšna bo njegova prehrana. Med dietnimi jedmi so zvitki, torte, palačinke in še veliko več po posebnih receptih iz sprejemljivih izdelkov. Za gnetenje testa se uporabljajo otrobi, primerni so koruzni, ovseni in pšenični. Za izviren okus je testu dodan ingver.
Če porabite trud in malo časa za kuhanje, lahko svoje obroke na dieti naredite zelo okusne in popolne - s prilogami, solatami, sladicami in pekovskimi izdelki.
Nadzor in meje
Na kateri koli stopnji lahko in morate:
- Nadzorujte sol in sladkor.
- Pijte brez omejitev.
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so v poljubnih količinah.
Ne smeš kršiti pravil. Seznam izdelkov bo zagotovil popolno odsotnost lakote, preseganje pa je prepovedano. Lahko pa se naučite kuhati – na voljo je veliko preprostih in okusnih sladkarij brez sladkorja, solat brez mastnih omak in drugih jedi, s katerimi bo vaša hrana okusna.
Samo če natančno upoštevate vsa navodila za prehrano, bo teža za vedno izginila.
Če dvomite o svojem zdravju
Če želite jasno nadzorovati stanje svojega telesa, lahko sprejmete več ukrepov:
- naredi ultrazvok,
- testiraj se,
- ugotovite svojo raven sladkorja in holesterola.
Vaš terapevt vam bo dal navodila za preiskave. Pregledal bo tudi podatke raziskave in ocenil vaše zdravstveno stanje.
Takšne preglede je treba opravljati redno, na vsaki stopnji diete ali ko se vaše zdravstveno stanje spremeni. Večina ljudi, ki uporablja sistem Dukan, dobi boljše teste. Prav tako se počutite dobro, pojavi se lahkotnost in dobro razpoloženje.
Pozitivni in negativni vidiki Dukanove diete
Ves čas svojega obstoja je bila dieta polemična. Tisti, ki jim je uspelo shujšati, se oglasijo in naštevajo najboljše stvari o dieti. Dietetiki iščejo kontraindikacije in opozorijo vse, ki morda ne bodo dosegli pričakovanega rezultata.
Pozitivno
- V prvi fazi večina privržencev Dukana dejansko občuti hitro izgubo teže, vendar le odvečna voda zapusti tkiva, maščobne obloge pa ostanejo na mestu. Vendar pa tako zgodnji uspeh dobro motivira za nadaljevanje in prehod v naslednjo fazo.
- V kateri koli fazi človek prejme dovolj okusne hrane, da se počuti normalno. Telo ne izgubi moči, saj so vse jedi zdrave in hranljive.
- Ni vam treba izračunati kalorij, ni vam treba omejiti količine hrane, ki jo zaužijete, ali se držati stroge diete. Vsak si naredi svoj urnik in pripravi jedi iz velikega seznama dovoljenih izdelkov.
- Vse jedi na meniju so enostavne za pripravo in ne zahtevajo posebnih izdelkov ali kuharske tehnologije.
Vendar pa takšne prehrane ni mogoče šteti za idealno in univerzalno. Samo razmeroma zdravi ljudje, brez večjih motenj v metabolizmu in delovanju notranjih organov, lahko gredo na Dukanovo dieto in dosežejo rezultate, ne da bi ogrozili svoje dobro počutje.
Ena od slabosti so beljakovine, ki predstavljajo večino prehrane. Uživanje mesa brez omejitev zvišuje holesterol in ustvarja povečano obremenitev ledvic in jeter. Ob šibkem ožilju, odpovedi ledvic in nepravilni presnovi se lahko pojavijo zdravstvene težave. Delovanje prebavnega sistema moti tudi nizka vsebnost rastlinskih vlaknin.
Zato ljudem s kakršnimi koli motnjami v prebavnem traktu močno priporočamo, da se ne odločajo sami, ampak naj obiščejo zdravnika.
Če zdravnik meni, da sistematično hujšanje po Dukanu ne bo škodovalo, lahko začnete delati na sebi po dodatnih navodilih:
- Ker beljakovine potrebujejo veliko tekočine za absorpcijo, boste morali upoštevati režim pitja. Ne šteje se le voda, ampak tudi čaji, juhe in kava.
- Potrebno je jemati esencialne vitamine, posamično ali v kombinaciji.
- Z veliko količino beljakovin v prehrani ne pride do hude demineralizacije telesa, vendar morate še vedno jemati majhne odmerke kalcija, magnezija in drugih potrebnih snovi.
Druga pomanjkljivost, ki jo je treba upoštevati, so stroški beljakovinske prehrane. Morali boste kupiti visokokakovostno pusto meso in ribe, vključeni so v vsako dieto. Zato morate vnaprej pretehtati vse stroške.
Informacije!Pijete lahko vse pijače, ki ne vsebujejo sladkorja. V prvih dveh fazah so sveže iztisnjeni sadni sokovi in alkohol izključeni, od tretje faze pa se pojavijo v dietah. Pili boste lahko belo vino, a le suho vino, pa tudi sadne sokove brez dodanega sladkorja. Čaji in kava so dovoljeni, vendar je najbolje piti čisto vodo, ne da bi se omejili v količini.
Kaj je vključeno v seznam dovoljenih izdelkov
Večino dovoljene hrane sestavljajo različne vrste mesa in rib, a za tiste, ki hujšajo, obstaja veliko možnosti za diverzifikacijo prehrane. Spodaj je skrajšan seznam vrst različnih užitnih izdelkov, ki bodo vsakega uporabnika prepričali, da ne bo mogel ostati lačen.
- Pusto meso - govedina, puran, piščanec, teletina, zajec.
- jajca.
- Zelenjava - kislica, fižol, šparglji, buče, paradižnik in številni drugi okusni in zdravi rastlinski proizvodi.
- Ribe – seznam vključuje tudi maščobne sorte, ki telesu zagotavljajo pomembne mikroelemente.
- Morski sadeži - školjke, ostrige, morski ježki in drugi morski sadeži.
- Mlečni izdelki - sir z nizko vsebnostjo maščob, skuta, topljeni sir, trdi sir, kefir, fermentirano pečeno mleko, acidofil in drugi mlečni in fermentirani mlečni izdelki.
Izdelkov je 100 artiklov, vendar je za vsako fazo priporočena skupina izdelkov iz istega seznama. Poleg tega imajo nekatere jedi dovoljene dodatke.
Druga pomembna sestavina so otrobi
Drug izdelek, ki se dnevno uživa, so otrobi. Nizkokalorična, bogata z vlakninami, popolnoma združena z beljakovinsko prehrano. Stalna poraba otrobov pomaga telesu absorbirati beljakovine, hitro ustvari občutek sitosti in učinkovito odstrani ostanke produktov.
Otrobi so narejeni iz odpadkov proizvodnje moke. Imajo številne dragocene lastnosti, med katerimi je glavna prisotnost velike količine rastlinskih vlaken. Poleg tega otrobi oskrbujejo telo z vitamini, minerali in aminokislinami. Jemo jih ločeno in dodajamo jedem.
S stalno uporabo otrobov:
- nižji holesterol,
- zmanjšajte vsebnost kalorij v jedi,
- čisti želodec in črevesje,
- pospešuje absorpcijo beljakovin.
Kako jesti v vsaki fazi
Faze hujšanja trajajo različno dolgo in na različne načine vodijo do rezultatov, zato je nabor izdelkov za vsako fazo nekoliko drugačen.
Napad
Med celotno fazo je edina snov, ki pride v telo, beljakovina. Trajanje je strogo omejeno, saj je takšna prehrana nenaravna za prebivalca evropskega dela celine. Za fazo je značilna hitra izguba kilogramov.
Trajanje napada lahko izberete glede na stanje vašega telesa. Že en dan beljakovinske prehrane prinese rezultate.
| Zmanjšanje teže v kg | Trajanje v dnevih |
|---|---|
| Do 5 | 1-2 |
| do 10 | 2-3 |
| Do 20 | 5-7 |
| Do 30 in več | Strogo do 10 dni |
Ataki dieto je prepovedano jesti več kot 10 dni, saj lahko pride do motenj metabolizma.
Priporočila za dokončanje faze
Hrana je samo beljakovinska, dovoljenih je prvih 72 izdelkov s seznama izdelkov. Kuhanje - brez uporabe olj in maščob. V svojo prehrano obvezno vključite otrobe. Popiti morate vsaj 2 litra tekočine.
Poleg tega se je treba skozi celotno fazo izogibati pretirani telesni dejavnosti. Dovolj je, da hodite v tempu, ne preobremenjujte se v telovadnici. Lahko se pojavi občutek utrujenosti, ker je telo prikrajšano za razpoložljivo energijo.
Izdelki za sestavljanje jedilnika:
- jetra,
- mlečni izdelki,
- piščanec,
- morski sadeži,
- pusta riba,
- jajca.
Jedi lahko začinimo z limoninim sokom, kisom in naravnimi začimbami.
Informacije!Limonin sok, ki ga uporabljamo kot začimbo za mesne jedi, zmanjša potrebo po soli. Z njim lahko v celoti ali delno nadomestite sol.
Alternacija
Glavni oder, ki traja precej dolgo. V tej fazi poteka izguba odvečnih kilogramov in oblikovanje postave.
Če želite pravilno opraviti, morate izračunati svojo prihodnjo težo, nato pa preprosto sledite pravilom in meniju, dokler je ne dosežete. Trajanje rotacije je odvisno od uspeha osebe, ki hujša. V povprečju traja približno šest mesecev, vendar je hitrost izgube teže odvisna od posameznih značilnosti telesa. Zato so nekateri ostali v drugi fazi veliko dlje.
Priporočila za dokončanje faze
Jesti boste morali po jasnem urniku: čisto beljakovinske dneve nadomestijo beljakovinsko-zelenjavni dnevi. Izmenjava se lahko izvede v načinu 1/2/3 dni, vendar avtor diete svetuje 1/1, to je najprimernejši urnik. Da bi vedeli trenutek prehoda na predzadnjo stopnjo diete, se morate redno tehtati.
Jedilnik je sestavljen iz seznama za Attack, plus 28 dodatnih nebeljakovinskih izdelkov. Med njimi:
- gobe;
- buča;
- bučke;
- zelje, vključno z brokolijem, cvetačo in drugimi sortami;
- zelena;
- fižol.
Dodajte največ 2 položaja na dan.
Prepovedano je naslednje:
- kruh,
- krompir,
- žita,
- testenine.
Zelenjavo lahko kuhamo z rastlinskim oljem, ne več kot čajno žličko na dan.
Nekaj obveznih pravil:
- Režim pitja - najmanj 2 litra.
- Na dan se ne zaužije več kot kilogram mlečnih izdelkov.
- Vsak dan jejte ovsene otrobe - vsaj 2 žlici.
- Če se pojavi zaprtje, se prehrani dodajo pšenični otrobi.
- Potrebna je lahka telesna aktivnost. Lahko samo hodite na svežem zraku.
- Beljakovinskih in beljakovinsko-zelenjavnih dni naj bo enako. Red je treba spoštovati.
Vse jedi morajo biti pripravljene po receptih, posebej razvitih za ta prehranjevalni sistem (»recepti za Dukanovo dieto z več kuhalniki«, »350 receptov za Dukanovo dieto«).
Utrjevanje
Naslednja faza je namenjena fiksiranju doseženega rezultata. Pomembno je, da se ne sprostite in še naprej sledite pravilom prehrane, da izgubljenih kilogramov ne pridobite nazaj.
Trajanje te stopnje je odvisno od števila izgubljenih kilogramov. Vsak bo potreboval 10 dni uživanja predpisanih obrokov, včasih faza traja več mesecev. Hkrati se bo hujšanje nadaljevalo.
Priporočila za dokončanje faze
Še naprej je treba upoštevati režim pitja, sprehode, porcije otrobov in druga priporočila za prejšnje faze. Poleg tega bodo dodani dodatki za organizacijo tedenskega jedilnika:
- boste morali narediti en določen dan z izključno beljakovinsko prehrano (po možnosti sredi tedna),
- beljakovinsko-zelenjavni dan z dodatkom zelenjave ali drugih škrobnatih živil,
- dan vaše najljubše hrane brez omejitev,
- preostale štiri dni porabimo za uživanje beljakovin in zelenjave.
Izdelki za beljakovinske dni:
- pusto meso, perutnina in ribe;
- drobovina;
- nekatere vrste maščobnih rib;
- morski sadeži;
- mlečni izdelki brez maščobe;
- jajca z rumenjaki - ne več kot 2 na dan, beljaki - brez omejitev.
Dovoljene so omake po receptih, začimbe in malo soli.
Poleg prej dovoljene zelenjave lahko v svojo prehrano vključite:
- kos kruha;
- trdi sir;
- majhna količina sadja, razen datumov, rozin in banan;
- Enkrat na teden – jed iz svinjine ali jagnjetine.
Ob dnevih, ko je škrobna hrana dovoljena, se lahko na jedilniku pojavi:
- stročnice,
- testenine iz durum moke,
- riž,
- krompir.
Na dan vaše najljubše jedi je meni pripravljen vnaprej. Lahko popijete tudi 1-2 kozarca suhega vina. Naloga tega dne ni prenajedanje, ampak preprosto poskusiti dolgo prepovedane jedi in iz hrane potegniti največ.
Stabilizacija
To je zadnja faza Dukanove diete. Traja tako dolgo, dokler človek želi ohraniti dosežene rezultate.
Priporočila za dokončanje faze
- Vsak dan obvezno uživajte otrobe – vsaj 3 žlice.
- Zaužijte vsaj 2 litra tekočine.
- Določite beljakovinski dan in ga ponavljajte vsak teden.
- Poskusite se več gibati, igrati šport, hoditi.
Izginotje strogih prepovedi ne pomeni takojšnje vrnitve na prejšnjo nezdravo prehrano. Dieta ni takojšnja in temelji na spremembi prehranjevalnih navad. Zapomniti si boste morali nekatere prepovedi in se določenim vrstam hrane ves čas izogibati.
Iz dovoljenega lahko ustvarite okusne in raznolike diete.
- Vsak dan lahko jeste sadje - veliko jabolko ali nekaj mandarin.
- Zelenjavo, surovo in kuhano, lahko uživamo brez omejitev.
- Izogibajte se mastnemu mesu in siru.
- Mlečni izdelki - samo z nizko vsebnostjo maščob.
- Minimalna količina soli.
- Zaužijte moko in izdelke, ki vsebujejo škrob, v majhnih količinah.
Zaključek
Dieta je namenjena ljudem, ki so pripravljeni nenehno spremljati svojo prehrano in oblikovati prave navade. Gre za postopno odpravo maščobnih oblog, brez lakote in izčrpanosti telesa.
Vsakdo lahko zlahka najde nasvet in podporo: na Dukanovi uradni spletni strani, na družbenih omrežjih. Jedilniki, recepti za zanimive jedi, pogovor in izmenjava izkušenj - vse je brezplačno in dostopno.